காலையில் எழுந்ததும் செய்யக்கூடாத 3 விஷயங்கள் – ஒரு புத்துணர்ச்சியான காலைப் பொழுதை உருவாக்குவது எப்படி?

“காலை மலர்ந்ததும் நாம் செய்யும் முதல் சில காரியங்கள், அன்றைய நாள் முழுவதையும் தீர்மானிக்கின்றன” என்பது அறிவியல் பூர்வமான உண்மை. உறக்கத்திலிருந்து விழிக்கும்போது நமது மூளை ஒரு மென்மையான நிலையிலிருந்து (Alpha state) விழிப்பு நிலைக்கு (Beta state) மாறுகிறது. இந்த இடைப்பட்ட நேரத்தில் நாம் செய்யும் தவறுகள் நமது மன அழுத்தம், உற்பத்தித்திறன் மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தை நேரடியாகப் பாதிக்கின்றன.

ஒரு புத்துணர்ச்சியான காலைப் பொழுதை உருவாக்க, நீங்கள் செய்ய வேண்டியவற்றை விட, செய்யக்கூடாத இந்த மூன்று விஷயங்கள் மிக முக்கியமானவை.

1. எழுந்தவுடன் ஸ்மார்ட்போனைப் பார்ப்பது (Digital Overload)

நம்மில் பலருக்குக் கண் விழித்ததும் முதல் வேலை போனைத் தேடுவதுதான். இது உங்கள் மூளைக்குச் செய்யும் மிகப்பெரிய துரோகம்.

• அறிவியல் விளக்கம்: நீங்கள் தூங்கி எழுந்தவுடன் உங்கள் மூளை ‘ஆல்பா’ (Alpha) மற்றும் ‘தீட்டா’ (Theta) அலைவரிசையில் இருக்கும். இது ஆக்கப்பூர்வமான மற்றும் அமைதியான நிலை. நீங்கள் உடனடியாக சமூக வலைதளங்கள் அல்லது மின்னஞ்சல்களைப் பார்க்கும்போது, மூளை நேரடியாக ‘பீட்டா’ (Beta) நிலைக்குத் தள்ளப்படுகிறது. இது ஒருவித “பதட்டமான விழிப்புணர்வை” (High stress state) உருவாக்குகிறது.
• ஆராய்ச்சி முடிவு: ஐடிசி (IDC) நடத்திய ஆய்வின்படி, 80% பேர் எழுந்த 15 நிமிடங்களுக்குள் தங்கள் போனைப் பார்க்கிறார்கள். இது அன்றைய நாளின் கார்டிசோல் (Cortisol) அளவை முன்கூட்டியே அதிகரித்து, நாள் முழுவதும் ஒருவித பதட்டத்தை (Anxiety) நீடிக்கச் செய்கிறது.
• தீர்வு: எழுந்த முதல் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை போனைத் தொடாதீர்கள். அதற்குப் பதில் உங்கள் சுவாசத்தையோ அல்லது ஜன்னல் வழியே இயற்கையையோ கவனியுங்கள்.

2. ‘ஸ்னூஸ்’ (Snooze) பட்டனை அழுத்துவது (Sleep Fragmentation)

அலாரம் அடித்ததும் “இன்னும் ஒரு ஐந்து நிமிடம்” என்று ஸ்னூஸ் செய்வது உங்களுக்கு அதிக ஓய்வைத் தருவதாக நீங்கள் நினைக்கலாம். ஆனால், அது உங்கள் மூளையைக் குழப்புகிறது.

• அறிவியல் விளக்கம்: நீங்கள் ஸ்னூஸ் பட்டனை அழுத்தும்போது, உங்கள் உடல் மீண்டும் ஒரு புதிய ‘தூக்க சுழற்சிக்குள்’ (Sleep Cycle) நுழைய முயல்கிறது. ஆனால் சில நிமிடங்களிலேயே அலாரம் மீண்டும் அடிக்கும்போது அந்தச் சுழற்சி பாதியில் உடைகிறது. இதை அறிவியலில் ‘தூக்க மந்தநிலை’ (Sleep Inertia) என்பார்கள்.
• தாக்கம்: பாதியில் உடைந்த தூக்கத்திலிருந்து எழும்போது, உங்கள் மூளை ஒருவித மயக்க நிலையிலேயே இருக்கும். இது உங்கள் முடிவெடுக்கும் திறனையும் (Cognitive function) கவனத்தையும் மதியம் வரை பாதிக்கும்.
• தீர்வு: அலாரம் அடித்ததும் உடனடியாக எழுந்துவிடுங்கள். அலாரத்தை உங்கள் படுக்கையிலிருந்து சற்றுத் தள்ளி வைப்பது இதற்கு உதவும்.

3. சர்க்கரை கலந்த காபி அல்லது இனிப்புகளை உட்கொள்வது (Blood Sugar Spike)

வெறும் வயிற்றில் அதிக சர்க்கரை கலந்த டீ, காபி அல்லது இனிப்புப் பண்டங்களை உட்கொள்வது உடலின் ஆற்றலைச் சீர்குலைக்கும்.

• அறிவியல் விளக்கம்: காலையில் எழுந்தவுடன் நமது உடலில் ரத்தச் சர்க்கரை அளவு இயல்பாகவே சீராக இருக்கும். சர்க்கரை கலந்த பானங்களை அருந்தும்போது, இன்சுலின் (Insulin) அளவு திடீரென உயர்ந்து (Spike), பின் வேகமாகக் குறையும் (Crash).
• ஆராய்ச்சி: இதனால் காலை 11 மணி அளவில் நீங்கள் வழக்கத்தை விட அதிகச் சோர்வாகவும், பசியுடனும் உணர்வீர்கள். மேலும், காபியில் உள்ள ‘காஃபைன்’ (Caffeine) வெறும் வயிற்றில் சுரக்கும்போது அது ஜீரண மண்டலத்தைப் பாதிப்பதோடு, இயற்கையான புத்துணர்ச்சி ஹார்மோன்களைத் தடுக்கிறது.
• தீர்வு: எழுந்தவுடன் ஒரு கிளாஸ் சாதாரண நீர் அல்லது வெதுவெதுப்பான நீர் பருகுங்கள். காபியை எழுந்த 90 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு குடிப்பது ஹார்மோன் சமநிலைக்குச் சிறந்தது.

புத்துணர்ச்சியான காலைக்கான எளிய அட்டவணை (Quick Morning Checklist)

நேரம்	செயல்முறை	அறிவியல் பலன்
0 – 5 நிமிடம்	ஆழமான சுவாசம் மற்றும் நீட்டித்தல் (Stretching).	தசைகளுக்கு ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது.
5 – 15 நிமிடம்	தண்ணீர் குடித்தல் மற்றும் சூரிய ஒளி.	மெலடோனின் அளவைக் குறைத்து விழிப்புணர்வைத் தரும்.
15 – 30 நிமிடம்	தியானம் அல்லது வாசிப்பு.	மன அமைதி மற்றும் ‘டோபமைன்’ சமநிலை.

முடிவுரை

ஒரு சிறந்த காலை என்பது நீங்கள் எப்போது எழுகிறீர்கள் என்பதில் இல்லை, எழுந்த பிறகு உங்கள் மூளையை எப்படி கையாளுகிறீர்கள் என்பதில்தான் உள்ளது. உங்கள் ஸ்மார்ட்போன், ஸ்னூஸ் பட்டன் மற்றும் அதிக சர்க்கரை ஆகிய இந்த மூன்று “நேரத் திருடர்களை”த் தவிர்த்தாலே, உங்கள் நாள் 50% அதிக உற்பத்தித்திறனுடன் தொடங்கும். நாளை முதல் ஒரு புதிய மாற்றத்தை உங்கள் காலைப் பொழுதில் தொடங்குங்கள்.

– கோ சங்கீதா