அதிகமா யோசிக்கிறீங்களா? (Overthinking) – மூளையை ரிலாக்ஸ் செய்ய 4 எளிய டெக்னிக்குகள்

இன்றைய அவசர உலகில் ‘அதிகமாக யோசிப்பது’ அல்லது ‘ஓவர்திங்கிங்’ என்பது பலருக்கும் ஒரு தொடர்ச்சியான பிரச்சனையாக மாறியுள்ளது. கடந்த கால தவறுகளை எண்ணி வருந்துவது அல்லது எதிர்காலத்தைப் பற்றிய தேவையற்ற கவலைகளில் மூழ்குவது என நம் மூளை ஒரு சுழற்சியில் (Loop) சிக்கிக் கொள்கிறது. இது வெறும் மன ரீதியான பிரச்சனை மட்டுமல்ல, இதற்குப் பின்னால் ஆழமான நரம்பியல் காரணங்கள் உள்ளன.

1. ஓவர்திங்கிங் பின்னால் உள்ள அறிவியல் (The Default Mode Network)

நமது மூளையில் ‘டிஃபால்ட் மோட் நெட்வொர்க்’ (Default Mode Network – DMN) என்ற ஒரு பகுதி உள்ளது. நாம் எந்தவொரு குறிப்பிட்ட வேலையிலும் ஈடுபடாமல் சும்மா இருக்கும்போது இப்பகுதி சுறுசுறுப்பாகும்.

• அறிவியல் விளக்கம்: ஓவர்திங்கிங் செய்பவர்களுக்கு இந்த DMN பகுதி அளவுக்கு அதிகமாக வேலை செய்கிறது. இதனால் மூளை தேவையற்ற நினைவுகளையும், கற்பனை பயங்களையும் உருவாக்கி ஒரு ‘எதிர்மறைச் சுழற்சியை’ (Negative feedback loop) உண்டாக்குகிறது.
• தாக்கம்: இது உடலில் கார்டிசோல் (Cortisol) அளவை அதிகரித்து, தூக்கமின்மை, செரிமானக் கோளாறு மற்றும் இதயத் துடிப்பு அதிகரிப்பு போன்ற பாதிப்புகளை ஏற்படுத்துகிறது.

2. மூளையை ரிலாக்ஸ் செய்ய 4 எளிய டெக்னிக்குகள்

அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்ட இந்த 4 உத்திகள் உங்கள் மூளையை அமைதிப்படுத்த உதவும்:

அ) 5-4-3-2-1 கிரவுண்டிங் டெக்னிக் (Grounding Technique)

ஓவர்திங்கிங் உங்களை எதிர்காலத்திற்கோ அல்லது கடந்த காலத்திற்கோ இழுத்துச் செல்லும். இந்தத் தற்காலத்திற்கு (Present Moment) உங்களைக் கொண்டு வர இது சிறந்த வழி.

• செய்முறை: உங்களைச் சுற்றியுள்ள 5 பொருட்களைப் பாருங்கள், 4 சத்தங்களைக் கேளுங்கள், 3 பொருட்களைத் தொட்டு உணருங்கள், 2 வாசனை நுகருங்கள், 1 சுவையை உணருங்கள்.
• பலன்: இது மூளையின் கவனத்தை ‘சிந்தனை’ (Thinking) பகுதியிலிருந்து ‘உணர்வு’ (Sensing) பகுதிக்கு மாற்றி, பதட்டத்தை உடனடியாகக் குறைக்கிறது.

ஆ) ‘2-நிமிட’ விதி மற்றும் செயல் (The 2-Minute Rule)

அதிகமாக யோசிப்பது பெரும்பாலும் செயலின்மையால் (Inaction) வருகிறது.

• செய்முறை: ஒரு விஷயத்தைப் பற்றி 2 நிமிடங்களுக்கு மேல் யோசித்தும் தீர்வு கிடைக்கவில்லை என்றால், உடனடியாக எழுந்து வேறு ஏதேனும் ஒரு வேலையைச் செய்யுங்கள் (உதாரணமாக: வீட்டைச் சுத்தம் செய்வது, நடைப்பயிற்சி).
• பலன்: உடல் இயக்கம் மூளையில் எண்டோர்பின்களை சுரக்கச் செய்து, தேக்கமடைந்த சிந்தனைச் சுழற்சியை உடைக்கிறது.

இ) கவலைக்கான நேரம் ஒதுக்குதல் (Worry Scheduling)

நாள் முழுவதும் கவலைப்படுவதைத் தவிர்க்க இந்த உத்தி உதவும்.

• செய்முறை: தினமும் மாலை 5 மணி முதல் 5:15 மணி வரை ‘கவலைப்படும் நேரம்’ எனத் தீர்மானியுங்கள். மற்ற நேரங்களில் கவலை வரும்போது, “இதை நான் 5 மணிக்கு யோசிப்பேன்” என்று தள்ளிப் போடுங்கள்.
• பலன்: இது மூளைக்கு ஒரு கட்டுப்பாட்டை (Sense of Control) வழங்குகிறது. ஆச்சரியமாக, அந்த நேரம் வரும்போது பல கவலைகள் மறைந்து போயிருக்கும்.

ஈ) எண்ணங்களுக்குப் பெயரிடுதல் (Affect Labeling)

“எனக்கு ஏதோ பயமாக இருக்கிறது” என்று குழம்புவதை விட, அந்த உணர்வுக்குப் பெயரிடுங்கள்.

• செய்முறை: “இப்போது என் மூளை தோல்வியைப் பற்றிய ஒரு கற்பனைக் கதையை உருவாக்கி எனக்குப் பயத்தைத் தருகிறது” என்று உரக்கச் சொல்லுங்கள்.
• பலன்: யுசிஎல்ஏ (UCLA) ஆய்வின்படி, உணர்ச்சிகளுக்குப் பெயரிடும்போது மூளையின் ‘அமிக்டலா’ (பயத்தைத் தூண்டும் பகுதி) அமைதியாகி, ‘ப்ரீஃபிரண்டல் கார்டெக்ஸ்’ (தர்க்கப் பகுதி) வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது.

3. ஓவர்திங்கிங் vs ஆக்கப்பூர்வமான சிந்தனை: ஒரு ஒப்பீடு

அம்சம்	ஓவர்திங்கிங் (Overthinking)	ஆக்கப்பூர்வமான சிந்தனை (Problem Solving)
நோக்கம்	பிரச்சனையை மீண்டும் மீண்டும் நினைப்பது.	தீர்வு காண்பதில் கவனம் செலுத்துவது.
உணர்வு	சோர்வு மற்றும் பயம்.	நம்பிக்கை மற்றும் தெளிவு.
முடிவு	எந்த முன்னேற்றமும் இருக்காது.	அடுத்த கட்ட நடவடிக்கை (Action plan).

4. தூக்கமும் ஓவர்திங்கிங்கும்

இரவு நேரத்தில் ஓவர்திங்கிங் அதிகமாக இருக்கக் காரணம், வெளிச்சம் குறையும்போது மூளையில் தர்க்கரீதியான சிந்தனை குறைகிறது.

• தீர்வு: உறங்குவதற்கு ஒரு மணிநேரம் முன்பு அனைத்துத் திரைகளையும் (Mobile, Laptop) அணைத்துவிடுங்கள். இது மூளையை ரிலாக்ஸ் செய்யும் ‘மெலடோனின்’ சுரக்க உதவும்.

முடிவுரை

அதிகமாக யோசிப்பது என்பது உங்களின் பலவீனம் அல்ல, அது உங்கள் மூளை ஒரு பாதுகாப்பற்ற நிலையில் இருக்கும்போது செய்யும் ஒரு முயற்சி. மேலே சொன்ன பயிற்சிகள் மூலம் மூளையை மீண்டும் ஒருமுறை ‘ரீ-வயர்’ (Rewire) செய்ய முடியும். “சிந்தனை என்பது ஒரு கருவி; அது உங்களை ஆள அனுமதிக்காதீர்கள், நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்துங்கள்.” இன்று முதல் உங்கள் மூளைக்குச் சிறிது ஓய்வு கொடுங்கள்; தெளிவான முடிவுகள் அமைதியான மனதில்தான் பிறக்கும்.

– கோ சங்கீதா