கவலையாக இருக்கும்போது அதிகம் சாப்பிடுகிறீர்களா? – மன அழுத்த உணவுப் பழக்கத்தை (Emotional Eating) வெல்லும் அறிவியல்

மனக்கவலை அல்லது சோகம் ஏற்படும்போது ஒரு பெரிய பாக்கெட் சிப்ஸ் அல்லது சாக்லேட்டைத் தேடி உங்கள் கை நீளுகிறதா? பசியே இல்லாவிட்டாலும் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது அதிகம் சாப்பிடும் இந்தப் பழக்கத்தை அறிவியல் ரீதியாக ‘எமோஷனல் ஈட்டிங்’ (Emotional Eating) என்கிறோம். 2026-ஆம் ஆண்டின் உளவியல் மற்றும் நரம்பியல் ஆய்வுகளின்படி, நமது உணர்ச்சிகளுக்கும் பசிக்கும் இடையே உள்ள அந்தச் சிக்கலான பிணைப்பையும், அதிலிருந்து விடுபடும் முறைகளையும் இங்கே காண்போம்.

1. மன அழுத்தம் ஏன் பசியைத் தூண்டுகிறது? (The Cortisol Connection)

உடல் ரீதியான பசிக்கும், மன ரீதியான பசிக்கும் இடையே ஒரு பெரிய வித்தியாசம் உள்ளது. இதற்கு நமது ஹார்மோன்களே முக்கியக் காரணம்.

• அறிவியல் விளக்கம்: நீங்கள் கவலையாகவோ அல்லது அழுத்தமாகவோ இருக்கும்போது, உங்கள் உடல் ‘கார்டிசோல்’ (Cortisol) எனும் மன அழுத்த ஹார்மோனை அதிக அளவில் சுரக்கிறது.
• தாக்கம்: இந்த கார்டிசோல் ஹார்மோன், மூளைக்கு “உடனடி ஆற்றல் தேவை” என்ற சிக்னலை அனுப்புகிறது. இதனால் மூளை அதிக கலோரிகள் கொண்ட இனிப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை (Comfort Foods) நோக்கி உங்களைத் தள்ளுகிறது.

2. மூளையின் ‘ரிவார்டு சிஸ்டம்’ (Brain’s Reward System)

நாம் கவலையாக இருக்கும்போது ஆரோக்கியமான காய்கறிகளைத் தேடுவதில்லை, மாறாக ‘ஜங்க் ஃபுட்’களையே தேடுகிறோம். ஏன்?

• டோபமைன் சுரப்பு: இனிப்பு மற்றும் கொழுப்பான உணவுகளை உண்ணும்போது, மூளையில் ‘டோபமைன்’ (Dopamine) எனும் மகிழ்ச்சி ஹார்மோன் சுரக்கிறது. இது தற்காலிகமாக உங்கள் கவலையை மறக்கச் செய்து ஒருவித போலி அமைதியைத் தருகிறது.
• பழக்கச் சுழற்சி: “கவலை = உணவு = மகிழ்ச்சி” என்ற இந்தச் சுழற்சியை மூளை பழகிக்கொள்கிறது. காலப்போக்கில், ஒவ்வொரு முறை கவலை வரும்போதும் மூளை தானாகவே உணவைத் தேடத் தொடங்குகிறது.

3. உண்மையான பசி vs உணர்ச்சிகரமான பசி: கண்டறிவது எப்படி?

உங்கள் பசி வயிற்றிலிருந்து வருகிறதா அல்லது மனதிலிருந்து வருகிறதா என்பதை அறியக் கீழ்க்கண்ட அட்டவணை உதவும்:

அம்சம்	உண்மையான பசி (Physical Hunger)	உணர்ச்சிகரமான பசி (Emotional Hunger)
வேகம்	மெதுவாகத் தோன்றும்.	திடீரென, அவசரமாகத் தோன்றும்.
உணவுத் தேவை	எந்த உணவையும் உண்ணத் தயார்.	குறிப்பிட்ட ஒரு உணவின் மீது மட்டும் ஏக்கம் (Cravings).
உணர்வு	வயிறு நிறைந்ததும் திருப்தி ஏற்படும்.	வயிறு நிறைந்தும் நிறுத்தத் தோன்றாது.
சாப்பிட்ட பின்	ஆற்றல் பெருகும்.	குற்ற உணர்வு (Guilt) ஏற்படும்.

4. மன அழுத்த உணவைத் தடுக்கும் அறிவியல் முறைகள்

அ. ‘HALT’ நுட்பம்

உணவை எடுப்பதற்கு முன் உங்களை நீங்களே நான்கு கேள்விகளைக் கேளுங்கள்: நான் இப்போது பசியாக இருக்கிறேனா (Hungry), கோபமாக இருக்கிறேனா (Angry), தனிமையாக உணர்கிறேனா (Lonely) அல்லது சோர்வாக இருக்கிறேனா (Tired)? இதில் பசி தவி மற்ற காரணங்கள் இருந்தால், அது உணர்ச்சிகரமான பசி.

ஆ. 15-நிமிட டிஸ்ட்ராக்ஷன் (Distraction Technique)

ஆராய்ச்சிகளின்படி, ஒரு உணவின் மீதான அதீத ஆசை (Craving) சராசரியாக 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் மட்டுமே நீடிக்கும். அந்தச் சமயத்தில் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பது அல்லது ஒரு சிறிய நடைப்பயணம் செல்வது டோபமைன் தேவையைத் திசைதிருப்பும்.

இ. மைண்ட்ஃபுல் ஈட்டிங் (Mindful Eating)

உணவைச் சாப்பிடும்போது போன் அல்லது டிவியைப் பார்க்காமல், உணவின் சுவை மற்றும் மணத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது மூளைக்கு “வயிறு நிறைந்துவிட்டது” என்ற சிக்னலைச் சரியான நேரத்தில் கொண்டு சேர்க்கும்.

ஈ. போதிய உறக்கம்

தூக்கம் குறையும்போது ‘லெப்டின்’ (வயிறு நிறைந்ததைச் சொல்லும் ஹார்மோன்) குறைந்து, ‘கிரெலின்’ (பசியைத் தூண்டும் ஹார்மோன்) அதிகரிக்கிறது. இது மன அழுத்த உணவை இன்னும் மோசமாக்கும்.

5. மாற்றத்திற்கான சிறிய படிகள்

வீட்டில் அதிக கலோரிகள் கொண்ட ஜங்க் உணவுகளை வாங்கி வைப்பதைத் தவிர்க்கவும். கவலையாக இருக்கும்போது உணவிற்குப் பதிலாகப் பிடித்த இசை கேட்பது, ஒரு நண்பரிடம் பேசுவது அல்லது ஒரு டைரியில் உங்கள் உணர்வுகளை எழுதுவது போன்ற மாற்று வழிகளை உருவாக்குங்கள்.

முடிவுரை

உணவு என்பது உடலுக்குத் தேவையான எரிபொருள், அது உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கையாளும் கருவி அல்ல. கவலையாக இருக்கும்போது அதிகம் சாப்பிடுவது ஒரு பலவீனம் அல்ல, அது உங்கள் மூளை தன்னைத் தானே தேற்றிக்கொள்ள முயற்சிக்கும் ஒரு தவறான வழிமுறை. இந்த அறிவியலைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம், நீங்கள் உணவின் மீதான கட்டுப்பாட்டை மீண்டும் பெற முடியும். உங்கள் மனதிற்குத் தேவை அமைதி, உங்கள் வயிற்றிற்கு அல்ல!

– கோ சங்கீதா