நன்றி சொல்லும் பழக்கம் (Gratitude Journaling) – மூன்று நல்ல விஷயங்கள் மாற்றும் வாழ்வியல் அறிவியல்

“மகிழ்ச்சியாக இருப்பதால் நாம் நன்றி சொல்வதில்லை; நன்றி பாராட்டுவதால் தான் நாம் மகிழ்ச்சியாக இருக்கிறோம்.” 2026-ஆம் ஆண்டின் வேகமான டிஜிட்டல் உலகில், மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றம் (Anxiety) இயல்பாகிவிட்ட சூழலில், ‘நன்றி சொல்லும் பழக்கம்’ (Gratitude Journaling) ஒரு சக்திவாய்ந்த மருந்தாக உருவெடுத்துள்ளது. தினமும் உறங்குவதற்கு முன் அன்று நடந்த மூன்று நல்ல விஷயங்களை எழுதுவது, ஒருவரது மூளையையும் மனநிலையையும் எப்படி அறிவியல் பூர்வமாக மாற்றுகிறது என்பதை இங்கே காண்போம்.

1. நன்றியுணர்வின் நரம்பியல் (Neuroscience of Gratitude)

நன்றி கூறுவது என்பது வெறும் சமூகப் பண்பு மட்டுமல்ல, அது மூளையில் ஏற்படும் ஒரு வேதியியல் மாற்றம்.

• அறிவியல் விளக்கம்: நாம் ஒரு விஷயத்திற்கு நன்றி தெரிவிக்கும்போது, நமது மூளையில் ‘டோபமைன்’ (Dopamine) மற்றும் ‘செரோடோனின்’ (Serotonin) ஆகிய இரண்டு முக்கிய ஹார்மோன்கள் சுரக்கின்றன. இவை ‘மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்கள்’ என்று அழைக்கப்படுகின்றன.
• தாக்கம்: இந்த ஹார்மோன்கள் உடனடியாக நமது மனநிலையை மேம்படுத்தி, திருப்தியான உணர்வைத் தருகின்றன. தொடர்ந்து இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, மூளையில் நேர்மறையான நரம்பியல் பாதைகள் (Neural Pathways) வலுவடைகின்றன.

2. ‘நெகட்டிவிட்டி பயாஸ்’ (Negativity Bias) மற்றும் மூளையின் மறுசீரமைப்பு

பரிணாம வளர்ச்சியில், மனித மூளை ஆபத்துகளையும் எதிர்மறை விஷயங்களையும் கவனிப்பதிலேயே அதிக கவனம் செலுத்துகிறது. இதனை ‘நெகட்டிவிட்டி பயாஸ்’ என்போம்.

• ஆராய்ச்சி: கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகப் பேராசிரியர் ராபர்ட் எம்மான்ஸ் (Robert Emmons) நடத்திய ஆய்வின்படி, தினமும் நன்றி கூறும் பழக்கம் கொண்டவர்கள் மற்றவர்களை விட 25% அதிக மகிழ்ச்சியுடனும், அதிக நம்பிக்கையுடனும் இருப்பது கண்டறியப்பட்டது.
• மறுசீரமைப்பு (Neuroplasticity): தினமும் மூன்று நல்ல விஷயங்களைத் தேடி எழுதும்போது, மூளை தானாகவே எதிர்மறைகளைத் தவிர்த்துவிட்டு நேர்மறையான தகவல்களைத் தேடத் தொடங்குகிறது. இது மூளையை ஒரு ‘பாசிட்டிவ் ஃபில்டர்’ (Positive Filter) போலச் செயல்பட வைக்கிறது.

3. ‘மூன்று நல்ல விஷயங்கள்’ (Three Good Things) – செயல் திட்டம்

இது உலகப் புகழ்பெற்ற உளவியலாளர் மார்ட்டின் செலிக்மேன் (Martin Seligman) பரிந்துரைத்த ஒரு எளிய ஆனால் வலிமையான முறையாகும்.

செய்யும் முறை:

1. நேரம்: உறங்குவதற்கு 15 நிமிடங்களுக்கு முன்னதாக ஒரு நோட்டுப் புத்தகத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. பதிவு: அன்று நடந்த மிகச்சிறிய மூன்று நல்ல விஷயங்களை எழுதுங்கள் (உதாரணம்: இன்று காலை குடித்த காபி சுவையாக இருந்தது, நண்பர் ஒருவர் போன் செய்து நலம் விசாரித்தார், வேலையைச் சரியான நேரத்தில் முடித்தேன்).
3. காரணம்: அந்த விஷயம் ஏன் நடந்தது அல்லது அது ஏன் உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தந்தது என்பதையும் ஒரு வரியில் குறிப்பிடுங்கள்.

4. உடல்நலத்தில் ஏற்படும் அறிவியல் நன்மைகள்

நன்றி பாராட்டுவது மனதிற்கு மட்டுமல்ல, உடலுக்கும் பல நன்மைகளைத் தருகிறது:

நன்மைகள்	அறிவியல் விளக்கம்
சிறந்த தூக்கம்	மன அழுத்தம் குறைவதால், தூக்கத்தைத் தூண்டும் மெலடோனின் சீராகச் சுரக்கிறது.
இதய ஆரோக்கியம்	நன்றியுணர்வு இதயத் துடிப்பு மாறுபாட்டை (HRV) சீராக்கி, ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.
நோய் எதிர்ப்புத் திறன்	நேர்மறை எண்ணங்கள் உடலில் உள்ள வீக்கத்தைக் (Inflammation) குறைத்து நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியைப் பலப்படுத்துகின்றன.
குறைவான கார்டிசோல்	மன அழுத்த ஹார்மோனான ‘கார்டிசோல்’ அளவு சுமார் 23% வரை குறைவதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

5. சமூக உறவுகளில் மாற்றம்

நாம் மற்றவர்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும்போது, அது ‘ஆக்ஸிடாசின்’ (Oxytocin) எனும் ‘அன்பு ஹார்மோனை’ சுரக்கச் செய்கிறது. இது மனிதர்களுக்கிடையேயான பிணைப்பை வலுப்படுத்துகிறது. ஒருவரது உதவியை அங்கீகரிப்பது, அந்த உறவில் நிலவும் கசப்புகளை நீக்கி இணக்கத்தை உருவாக்குகிறது.

முடிவுரை

நன்றி சொல்லும் பழக்கம் என்பது வாழ்க்கையில் குறைகளே இல்லை என்று நடிப்பதல்ல; மாறாக, குறைகளுக்கு நடுவிலும் இருக்கும் நிறைகளைக் கவனிப்பதாகும். நீங்கள் எழுதும் அந்த மூன்று வரிகள், உங்கள் மூளையின் கட்டமைப்பையே மாற்றும் வல்லமை கொண்டவை. இன்று இரவே ஒரு நோட்டுப் புத்தகத்தை எடுத்து உங்கள் ‘நன்றிப் பயணத்தைத்’ தொடங்குங்கள். மாற்றத்தை நீங்களே உணர்வீர்கள்!

– கோ சங்கீதா