Stress-க்கும் உங்கள் தூக்கத்திற்கும் உள்ள தொடர்பு: கார்டிசோல் (Cortisol) என்னும் ‘அலாரம்’ ஹார்மோன்

நமது உடல் ஒரு நுட்பமான கடிகாரம் போல இயங்குகிறது. இரவில் தூக்கம் வருவதும், காலையில் விழிப்பு வருவதும் சீரான ஹார்மோன் சுழற்சியைப் பொறுத்தது. ஆனால், இன்றைய காலகட்டத்தில் பலருக்கும் இருக்கும் மிகப்பெரிய பிரச்சனை “படுக்கைக்குச் சென்றாலும் தூக்கம் வரவில்லை” அல்லது “தூங்கினாலும் சோர்வு நீங்கவில்லை” என்பதுதான். இதற்குப் பின்னால் இருக்கும் முதன்மையான வில்லன் கார்டிசோல் (Cortisol).

ஒரு நிபுணராக, மன அழுத்தத்திற்கும் (Stress) தூக்கத்திற்கும் இடையே உள்ள இந்த உயிரியல் தொடர்பையும், அதை எப்படிச் சரி செய்வது என்பதையும் இங்கே விளக்குகிறேன்.

1. கார்டிசோல் என்றால் என்ன? (The Stress Hormone)

கார்டிசோல் என்பது நமது சிறுநீரகத்திற்கு மேல் உள்ள ‘அட்ரினல்’ சுரப்பிகளால் சுரக்கப்படும் ஒரு ஹார்மோன். ஆபத்துக் காலங்களில் நம்மைத் தற்காத்துக் கொள்ள (Fight or Flight response) இது உதவுகிறது.

• அறிவியல் சுழற்சி: இயற்கையாகவே, கார்டிசோல் அளவு அதிகாலையில் (காலை 6 – 8 மணி) உச்சத்தில் இருக்கும். இதுதான் நம்மை எழுப்பி புத்துணர்ச்சியுடன் செயல்பட வைக்கிறது. மாலை நேரத்தில் இது மெதுவாகக் குறைந்து, இரவு 10 மணி அளவில் மிகக் குறைந்த நிலையை அடைய வேண்டும்.
• மெலடோனின் தொடர்பு: கார்டிசோல் குறையும் போதுதான், தூக்கத்திற்கான ஹார்மோனான மெலடோனின் (Melatonin) சுரக்கத் தொடங்கும். இவை இரண்டும் ஒரு ‘சீசா’ (See-saw) விளையாட்டு போன்றவை. ஒன்று ஏறினால் இன்னொன்று இறங்கும்.

2. ‘ஸ்ட்ரெஸ்’ எப்படி தூக்கத்தைத் திருடுகிறது?

நாம் தொடர்ச்சியான மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, மூளையில் உள்ள ஹைபோதாலமஸ்-பிட்யூட்டரி-அட்ரினல் (HPA Axis) எனும் அமைப்பு எப்போதும் விழிப்புணர்விலேயே இருக்கும்.

• அறிவியல் விளைவு: இரவு நேரத்திலும் உங்கள் மனதில் கவலை அல்லது வேலைப் பளு இருந்தால், மூளை அதை ஒரு ‘ஆபத்து’ என நினைத்து கார்டிசோலைச் சுரக்கச் செய்கிறது.
• விளைவு: ரத்தத்தில் கார்டிசோல் அதிகமாக இருக்கும்போது, மெலடோனின் சுரப்பு தடுக்கப்படுகிறது. இதனால் உங்கள் உடல் சோர்வாக இருந்தாலும், மூளை ‘அலர்ட்’ நிலையிலேயே இருக்கும். இதைத்தான் “Wired but Tired” (உடல் சோர்வு, ஆனால் மூளை விழிப்பு) என்கிறோம்.

3. கார்டிசோல் அதிகரிப்பதால் ஏற்படும் உடல்நலப் பாதிப்புகள்

தொடர்ச்சியாக இரவு நேரத்தில் கார்டிசோல் அதிகமாக இருந்தால், அது தூக்கத்தை மட்டும் பாதிப்பதில்லை:

1. வளர்சிதை மாற்றம்: இன்சுலின் எதிர்ப்பை உருவாக்கி உடல் பருமனை (குறிப்பாக வயிற்றுப் பகுதி கொழுப்பு) அதிகரிக்கும்.
2. நினைவாற்றல்: மூளையின் ‘ஹிப்போகாம்பஸ்’ பகுதியைச் சிதைத்து ஞாபக மறதியை உண்டாக்கும்.
3. இதய ஆரோக்கியம்: ரத்த அழுத்தத்தை (BP) உயர்த்தி இதய நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

4. கார்டிசோலைக் கட்டுப்படுத்தி ஆழ்ந்த தூக்கத்தைப் பெற 5 வழிகள்

ஆராய்ச்சி முடிவுகளின் அடிப்படையில், கார்டிசோல் அளவைச் சீராக்க நீங்கள் செய்ய வேண்டியவை:

உத்தி	அறிவியல் காரணம்	நடைமுறை முறை
மின்னணு சாதனங்களைத் தவிர்த்தல்	போன்களில் இருந்து வரும் ‘ப்ளூ லைட்’ கார்டிசோலைத் தூண்டும்.	தூங்குவதற்கு 1 மணிநேரம் முன்பு போனைத் தள்ளி வைக்கவும்.
மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள்	மெக்னீசியம் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தி கார்டிசோலைக் குறைக்கும்.	கீரை வகைகள், நட்ஸ், மற்றும் வாழைப்பழம் சேர்க்கவும்.
4-7-8 சுவாசப் பயிற்சி	வேகஸ் நரம்பைத் தூண்டி பாராசிம்பதிடிக் மண்டலத்தை இயக்கும்.	4 நொடி மூச்சை இழுக்க, 7 நொடி அடக்க, 8 நொடி மெதுவாக விடவும்.
காஃபின் மேலாண்மை	காஃபின் ரத்தத்தில் கார்டிசோலை 25% வரை அதிகரிக்கும்.	மதியம் 2 மணிக்கு மேல் டீ/காபி குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
அஸ்வகந்தா மற்றும் மூலிகைகள்	இவை ‘அடாப்டோஜென்கள்’ (Adaptogens) எனப்படுகின்றன, இவை கார்டிசோலைச் சீராக்கும்.	மருத்துவர் ஆலோசனையுடன் இயற்கை மூலிகைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

5. தூக்கத்தின் தரம்: ஒரு நிபுணரின் பரிந்துரை

உயர்தர தூக்கம் என்பது வெறும் நேரத்தைப் பொறுத்தது அல்ல, அது உங்கள் ஹார்மோன் சமநிலையைப் பொறுத்தது.

• இருண்ட அறை: உங்கள் அறை முற்றிலும் இருட்டாக இருந்தால் மட்டுமே மெலடோனின் சுரந்து கார்டிசோலை அடக்கும்.
• குளிர்ந்த வெப்பநிலை: உடல் வெப்பநிலை சற்றுக் குறையும் போது கார்டிசோல் இயற்கையாகவே குறைகிறது. எனவே குளிர்ந்த சூழலில் தூங்குவது சிறந்தது.

முடிவுரை

கார்டிசோல் உங்கள் எதிரி அல்ல; அது உங்களைப் பாதுகாக்கும் ஒரு காவலன். ஆனால், இரவு நேரத்தில் அந்தக் காவலன் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், முறையான தூக்கப் பழக்கங்கள் மூலமும் கார்டிசோலைக் கட்டுக்குள் வைத்தால், ஆழ்ந்த உறக்கம் என்பது சாத்தியமே. “இன்று நீங்கள் நன்றாகத் தூங்கினால், நாளை உங்களால் இன்னும் சிறப்பாகச் செயல்பட முடியும்.”

– கோ சங்கீதா